KORTE ANTWOORDEN
Hoe vaak moet je HIIT doen?
Twee of drie keer per week werkt voor de meeste mensen. Waarom, en wat je op de andere dagen doet
Wat de richtlijnen zeggen
De Wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen aan elke week 75 tot 150 minuten zware activiteit te doen, of 150 tot 300 minuten matige activiteit, of een mix, plus spierversterkende oefeningen op minstens 2 dagen 4. HIIT telt als zwaar, dus drie trainingen van 25 minuten halen al de onderkant van dat bereik.
| Week | HIIT | Andere dagen |
|---|---|---|
| Beginner | 2 trainingen | Wandelen, en 2 dagen kracht |
| Regelmatig | 3 trainingen | Rustige cardio, en 2 dagen kracht |
| Duursporter | 2 tot 3 trainingen | Vooral rustige training 5 |
Kun je elke dag HIIT doen?
De meeste mensen kunnen beter niet elke dag zware intervallen doen. De intensiteit is wat HIIT laat werken, en die is zonder herstel moeilijk hoog te houden. Vul de dagen ertussen met rustige activiteit, zoals wandelen, fietsen of zone 2, en krachttraining.
Weinig tijd? Lees is 20 minuten HIIT genoeg.
Bronnen
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER
Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.
Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Cero
Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.