KISA YANITLAR
Ne sıklıkla HIIT yapmalısınız?
Haftada iki veya üç kez çoğu kişi için işe yarar. Nedeni ve diğer günlerde ne yapılacağı
Öneriler ne diyor
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada 75–150 dakika yüksek düzey ya da 150–300 dakika orta düzey aktivite ya da ikisinin bir karışımını, ayrıca en az 2 gün kas güçlendirme yapmasını önerir 4. HIIT yüksek düzey sayılır; bu yüzden üç adet 25 dakikalık seans bu aralığın alt sınırına zaten ulaşır.
| Hafta | HIIT | Diğer günler |
|---|---|---|
| Yeni başlayan | 2 seans | Yürüyüş ve 2 gün kuvvet |
| Düzenli | 3 seans | Hafif kardiyo ve 2 gün kuvvet |
| Dayanıklılık sporcusu | 2–3 seans | Çoğunlukla hafif antrenman 5 |
Her gün HIIT yapılabilir mi?
Çoğu kişi her gün sert aralıklar yapmamalıdır. HIIT’i işe yarar kılan yoğunluktur ve toparlanma olmadan onu yüksek tutmak zordur. Aradaki günleri yürüyüş, bisiklet ya da bölge 2 gibi hafif aktivitelerle ve kuvvet antrenmanıyla doldurun.
Zamanınız mı kısıtlı? 20 dakika HIIT yeterli mi yazısını okuyun.
Kaynaklar
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.