JAWAPAN PANTAS
Berapa kerap anda patut melakukan HIIT?
Dua atau tiga kali seminggu sesuai untuk kebanyakan orang. Inilah sebabnya, dan apa yang perlu dilakukan pada hari-hari lain
Apa kata garis panduan
Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan orang dewasa melakukan 75 hingga 150 minit aktiviti berat seminggu, atau 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana, atau gabungan kedua-duanya, serta aktiviti pengukuhan otot sekurang-kurangnya 2 hari 4. HIIT dikira sebagai aktiviti berat, jadi tiga sesi 25 minit sudah mencapai hujung bawah julat itu.
| Minggu | HIIT | Hari-hari lain |
|---|---|---|
| Baru bermula | 2 sesi | Berjalan, dan 2 hari latihan kekuatan |
| Biasa | 3 sesi | Kardio ringan, dan 2 hari latihan kekuatan |
| Atlet daya tahan | 2 hingga 3 sesi | Kebanyakannya latihan ringan 5 |
Bolehkah anda melakukan HIIT setiap hari?
Kebanyakan orang tidak sepatutnya melakukan selang yang sukar setiap hari. Intensiti itulah yang menjadikan HIIT berkesan, dan sukar untuk mengekalkannya tinggi tanpa pemulihan. Isi hari-hari di antaranya dengan aktiviti ringan, seperti berjalan, berbasikal atau zon 2, dan latihan kekuatan.
Kesuntukan masa? Baca adakah 20 minit HIIT sudah cukup.
Sumber
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI
Anda berusaha.
Kami jaga masa.
Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.