cero

PANDUAN

HIIT: apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh kajian

Kecergasan, lemak dan masa: di mana latihan selang lebih baik, di mana tidak dan berapa banyak yang anda perlukan

Kecergasan: sama atau lebih baik, dalam masa lebih singkat

Meta-analisis ujian terkawal mendapati bahawa latihan selang dan latihan ketahanan berterusan kedua-duanya meningkatkan VO2max, ukuran tunggal terbaik kecergasan aerobik, dengan selang meningkatkannya sedikit lebih banyak secara purata 1. Dalam kalangan orang yang mempunyai penyakit jantung dan metabolik berkaitan gaya hidup, selang intensiti tinggi meningkatkan kecergasan hampir dua kali ganda berbanding senaman sederhana berterusan 5.

Kajian utama

Seminit kerja keras menyamai 45 minit berbasikal berterusan

  • Ujian rawak
  • 27 lelaki tidak aktif
  • 12 minggu

Tiga pecutan sepenuh tenaga 20 saat dalam sesi 10 minit, tiga kali seminggu, meningkatkan kecergasan, sensitiviti insulin dan penanda otot sama seperti 45 minit berbasikal sederhana, dengan satu perlima masa senaman.

Sumber 2

Penjimatan masa kelihatan awal. Enam sesi 4 hingga 6 pecutan sepenuh tenaga 30 saat selama dua minggu menghasilkan perubahan otot dan prestasi yang serupa dengan 90 hingga 120 minit berbasikal sederhana setiap sesi, dengan isipadu latihan kira-kira 90% lebih rendah 6.

Pembakaran lemak: lebih kurang sama dengan latihan berterusan

Dalam kalangan orang dewasa yang berlebihan berat badan atau obes, latihan selang dan latihan sederhana berterusan mengurangkan lemak badan pada kadar yang serupa, tetapi selang memerlukan kira-kira 40% kurang masa 3. Ulasan yang lebih besar mendapati latihan selang mengurangkan jumlah jisim lemak sedikit lebih banyak daripada latihan sederhana berterusan, terutamanya dengan selang gaya pecutan, walaupun perbezaannya dalam kilogram adalah kecil 4.

Berapa banyak yang anda perlukan?

Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana atau 75 hingga 150 minit aktiviti berat seminggu, atau gabungan kedua-duanya, serta pengukuhan otot dua hari atau lebih 7. Beberapa sesi selang seminggu boleh memenuhi bahagian aktiviti berat.

Alat percumaCuba pemasa selang sekarangTetapkan kerja, rehat dan pusingan dalam pelayar anda, percuma.

Sumber

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Pemasa mudah Cero pada iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi kira-kira separuh semasa selang intensiti tinggi

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.