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HIIT: शोध असल में क्या दिखाता है

फ़िटनेस, फ़ैट और समय: इंटरवल ट्रेनिंग किसमें बेहतर है, किसमें नहीं, और आपको कितनी चाहिए

फ़िटनेस: बराबर या बेहतर, कम समय में

नियंत्रित परीक्षणों के एक मेटा विश्लेषण में पाया गया कि इंटरवल ट्रेनिंग और लगातार एंड्योरेंस ट्रेनिंग, दोनों ने VO2max बेहतर किया, जो एरोबिक फ़िटनेस का सबसे अच्छा अकेला पैमाना है, और औसतन इंटरवल ने इसे थोड़ा ज़्यादा बेहतर किया 1। जीवनशैली से जुड़े हृदय और मेटाबॉलिक रोगों वाले लोगों में, हाई इंटेंसिटी इंटरवल ने फ़िटनेस को मध्यम लगातार कसरत से लगभग दोगुना बेहतर किया 5।

मुख्य अध्ययन

एक मिनट की कड़ी मेहनत 45 मिनट की लगातार साइकिलिंग के बराबर रही

  • रैंडमाइज़्ड परीक्षण
  • 27 निष्क्रिय पुरुष
  • 12 हफ़्ते

हफ़्ते में तीन बार 10 मिनट के सत्र में 20 सेकंड के तीन पूरी ताक़त वाले स्प्रिंट ने फ़िटनेस, इंसुलिन संवेदनशीलता और मांसपेशियों के संकेतकों को 45 मिनट की मध्यम साइकिलिंग जितना बेहतर किया, कसरत के पाँचवें हिस्से के समय में।

स्रोत 2

समय की बचत जल्दी दिखती है। दो हफ़्तों में 30 सेकंड के 4 से 6 पूरी ताक़त वाले स्प्रिंट के छह सत्रों ने मांसपेशियों और प्रदर्शन में वैसे ही बदलाव किए जैसे हर सत्र 90 से 120 मिनट की मध्यम साइकिलिंग ने, लगभग 90% कम ट्रेनिंग मात्रा के साथ 6।

फ़ैट घटाना: लगभग लगातार कसरत जितना

अधिक वज़न या मोटापे वाले वयस्कों में, इंटरवल ट्रेनिंग और मध्यम लगातार ट्रेनिंग ने शरीर का फ़ैट लगभग बराबर घटाया, लेकिन इंटरवल में लगभग 40% कम समय लगा 3। एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि इंटरवल ट्रेनिंग ने कुल फ़ैट द्रव्यमान मध्यम लगातार ट्रेनिंग से थोड़ा ज़्यादा घटाया, मुख्य रूप से स्प्रिंट जैसे अंतरालों से, हालाँकि किलो में अंतर छोटा था 4।

आपको कितनी चाहिए?

विश्व स्वास्थ्य संगठन हर हफ़्ते 150 से 300 मिनट मध्यम या 75 से 150 मिनट तेज़ गतिविधि, या दोनों का मेल, और दो या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने की सलाह देता है 7। हफ़्ते में कुछ इंटरवल सत्र तेज़ हिस्से को पूरा कर सकते हैं।

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स्रोत

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

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