JAWABAN SINGKAT
HIIT untuk pemula
Mulai dengan istirahat lebih lama daripada kerja, pilih gerakan sederhana, dan biarkan timer yang berpikir
Latihan HIIT pertama Anda
Pilih gerakan berdampak rendah yang sudah Anda kenal: berjalan cepat di tempat, sepeda statis, step-up, atau squat ke kursi. ”Intensitas tinggi” berarti napas terengah-engah, bukan habis-habisan.
Cara meningkatkannya
| Minggu | Kerja | Istirahat | Putaran |
|---|---|---|---|
| 1 dan 2 | 20 dtk | 40 dtk | 8 |
| 3 dan 4 | 30 dtk | 30 dtk | 8 |
| 5 dan 6 | 30 dtk | 30 dtk | 10 sampai 12 |
| Setelah itu | 40 dtk | 20 dtk | 8 sampai 10 |
Lima aturan untuk pemula
- Lakukan pemanasan 5 sampai 10 menit terlebih dahulu 1.
- Beri jeda setidaknya sehari di antara sesi.
- Pilih gerakan yang tetap bisa Anda lakukan dengan baik saat lelah.
- Lebih baik hentikan putaran lebih awal daripada kehilangan teknik.
- Ubah satu hal setiap kali: lebih banyak putaran, atau kerja lebih lama, atau istirahat lebih singkat.
Jalan kaki juga awal yang bagus: coba jalan interval, 3 menit cepat dan 3 menit lambat.
Alat gratisCoba interval pertama Anda sekarangAtur 20 detik kerja dan 40 detik istirahat di browser Anda.Sumber
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI
Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.
Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.