КОРОТКІ ВІДПОВІДІ
HIIT для початківців
Почніть із відпочинку, довшого за роботу, виконуйте прості вправи, а думати дозвольте таймеру
Ваше перше тренування HIIT
Виберіть знайому вправу з низьким ударним навантаженням: швидку ходьбу на місці, велотренажер, зашагування на сходинку або присідання до стільця. «Висока інтенсивність» означає важке дихання, а не роботу на межі.
Як прогресувати
| Тижні | Робота | Відпочинок | Раунди |
|---|---|---|---|
| 1 і 2 | 20 с | 40 с | 8 |
| 3 і 4 | 30 с | 30 с | 8 |
| 5 і 6 | 30 с | 30 с | від 10 до 12 |
| Далі | 40 с | 20 с | від 8 до 10 |
П’ять правил для початківців
- Спершу розімніться 5–10 хвилин 1.
- Залишайте щонайменше день між тренуваннями.
- Вибирайте вправи, які можете добре виконувати навіть утомленими.
- Краще завершіть раунд раніше, ніж втратите техніку.
- Змінюйте щось одне за раз: більше раундів, або більше роботи, або менше відпочинку.
Ходьба теж чудовий початок: спробуйте інтервальну ходьбу, 3 хвилини швидко й 3 повільно.
Безкоштовний інструментСпробуйте свої перші інтервали заразЗадайте 20 секунд роботи й 40 відпочинку в браузері.Джерела
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.