תשובות מהירות
HIIT למתחילים
מתחילים עם יותר מנוחה ממאמץ, תרגילים פשוטים, ונותנים לטיימר לחשוב בשבילכם
אימון ה־HIIT הראשון
בוחרים תרגיל מוכר בלי זעזועים: צעידה מהירה, אופני כושר, עליות על מדרגה או סקוואט עד כיסא. ״עצימות גבוהה״ פירושה נשימה כבדה, לא מלוא הכוח.
איך מתקדמים
| שבועות | מאמץ | מנוחה | סבבים |
|---|---|---|---|
| 1 ו־2 | 20 שנ׳ | 40 שנ׳ | 8 |
| 3 ו־4 | 30 שנ׳ | 30 שנ׳ | 8 |
| 5 ו־6 | 30 שנ׳ | 30 שנ׳ | 10 עד 12 |
| אחר כך | 40 שנ׳ | 20 שנ׳ | 8 עד 10 |
חמישה כללים למתחילים
- מתחממים קודם 5 עד 10 דקות 1.
- משאירים לפחות יום אחד בין אימונים.
- בוחרים תרגילים שאפשר לבצע היטב גם בעייפות.
- עדיף לעצור סבב מוקדם מאשר לאבד את הטכניקה.
- משנים דבר אחד בכל פעם: יותר סבבים, או יותר מאמץ, או פחות מנוחה.
גם הליכה היא התחלה מצוינת: נסו הליכת אינטרוולים, 3 דקות מהר ו־3 לאט.
כלי חינמינסו עכשיו את האינטרוולים הראשוניםמגדירים 20 שניות מאמץ ו־40 מנוחה בדפדפן.מקורות
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.