SNABBA SVAR
HIIT för nybörjare
Börja med mer vila än arbete, håll övningarna enkla och låt timern tänka åt dig
Ditt första HIIT-pass
Välj en skonsam övning du kan: snabb marsch, motionscykel, step-ups eller knäböj ned mot en stol. ”Hög intensitet” betyder att du andas tungt, inte att du ger allt.
Så utvecklas du
| Veckor | Arbete | Vila | Rundor |
|---|---|---|---|
| 1 och 2 | 20 s | 40 s | 8 |
| 3 och 4 | 30 s | 30 s | 8 |
| 5 och 6 | 30 s | 30 s | 10 till 12 |
| Därefter | 40 s | 20 s | 8 till 10 |
Fem regler för nybörjare
- Värm upp i 5 till 10 minuter först 1.
- Ha minst en dag mellan passen.
- Välj övningar du kan göra bra även när du är trött.
- Avsluta hellre en runda i förtid än tappar tekniken.
- Ändra en sak i taget: fler rundor, eller mer arbete, eller mindre vila.
Promenader är också en bra början: prova intervallgång, 3 minuter snabbt och 3 lugnt.
Gratis verktygProva dina första intervaller nuStäll in 20 sekunders arbete och 40 sekunders vila i webbläsaren.Källor
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.