快速解答
HIIT 新手入門
從休息多於訓練開始，動作保持簡單，其他的交給計時器
你的第一次 HIIT 訓練
選一個你熟悉的低衝擊動作：快速原地踏步、健身車、登階，或蹲到椅子上的深蹲。「高強度」指的是呼吸急促，而不是拚盡全力。
如何進階
| 週 | 訓練 | 休息 | 輪次 |
|---|---|---|---|
| 第 1 和第 2 週 | 20 秒 | 40 秒 | 8 |
| 第 3 和第 4 週 | 30 秒 | 30 秒 | 8 |
| 第 5 和第 6 週 | 30 秒 | 30 秒 | 10–12 |
| 之後 | 40 秒 | 20 秒 | 8–10 |
新手五大原則
- 先熱身 5 到 10 分鐘 1。
- 兩次訓練之間至少隔一天。
- 選擇疲勞時也能做得標準的動作。
- 寧可提早結束一輪，也不要讓動作走樣。
- 一次只改變一件事：多加幾輪，或延長訓練，或縮短休息。
健走也是很好的開始：試試間歇健走，快走 3 分鐘，慢走 3 分鐘。
免費工具現在試試你的第一次間歇在瀏覽器中設定訓練 20 秒、休息 40 秒。參考文獻
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。