cero

訓練計時器

間歇健走計時器

快走 3 分鐘，慢走 3 分鐘，重複 5 次：來自日本研究的健走訓練

間歇健走訓練常被稱為日式健走，由日本信州大學的研究人員測試。做法很簡單：快走 3 分鐘，再慢走 3 分鐘，重複 5 次，共 30 分鐘，每週至少 4 天 1。

多快才算快？

在研究中，快走約為每個人峰值有氧能力的 70%，慢走約為 40% 1。實際上，快走是還能說話但沒辦法唱歌的輕快步伐，慢走則是讓你喘口氣的悠閒散步。

研究的發現

關鍵研究

間歇健走勝過穩定步行

  • 隨機對照研究
  • 約 250 名成人，平均年齡 63 歲
  • 5 個月

做間歇健走的人大腿變得更有力、體能更好，血壓也下降了。以中等速度穩定步行同樣時間的一組，改善幅度小得多。

來源 1

在 Cero 中如何設定

  1. 新增一個簡單模式計時器：高強度 3:00，低強度 3:00，組數 5。
  2. 為每次切換開啟語音提示或震動，手機放在口袋裡就好。
  3. 也可以在 Apple Watch 上開始，把手機留在家裡。
免費工具現在試試間歇健走計時器在瀏覽器中設定訓練 180 秒、休息 180 秒、5 輪。

參考文獻

  1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803

下一次訓練從這裡開始

你負責出力，
時間交給我們。

Cero 可在 iPhone、iPad 和 Apple Watch 上免費下載。

下載 Cero
iPhone 18 Pro 上 Cero 的簡單模式計時器，高強度間隔進行中，綠色波浪約填滿一半

Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。