cero

TRÆNINGSTIMERE

Timer til intervalgang

Tre minutter hurtigt, tre minutter langsomt, fem gange: gåtræningen fra en japansk undersøgelse

Intervalgang, ofte kaldet japansk gang, blev testet af forskere ved Shinshu-universitetet i Japan. Det er enkelt: gå hurtigt i 3 minutter og derefter langsomt i 3 minutter, og gentag 5 gange, i alt 30 minutter, mindst 4 dage om ugen 1.

Hvor hurtigt er hurtigt?

I undersøgelsen betød hurtigt cirka 70 % af hver persons maksimale aerobe kapacitet, og langsomt cirka 40 % 1. I praksis er hurtigt en rask gåtur, hvor du stadig kan tale, men ikke synge, og langsomt er en rolig slentretur, hvor du får pusten igen.

Hvad undersøgelsen fandt

Nøgleundersøgelse

Intervalgang slog jævn gang

  • Randomiseret forsøg
  • Cirka 250 voksne, gennemsnitsalder 63
  • 5 måneder

Dem, der gik intervalgang, fik stærkere lår og bedre kondition, og deres blodtryk faldt. En gruppe, der gik i et jævnt, moderat tempo i lige så lang tid, forbedrede sig meget mindre.

Kilde 1

Sådan sætter du den op i Cero

  1. Opret en ny simpel timer: høj intensitet 3:00, lav intensitet 3:00, sæt 5.
  2. Slå en stemmebesked eller vibration til ved hvert skift, så du kan have telefonen i lommen.
  3. Eller start den på dit Apple Watch, og lad telefonen blive hjemme.
Gratis værktøjPrøv en timer til intervalgang nuIndstil 180 sekunders arbejde, 180 sekunders hvile og 5 runder i din browser.

Kilder

  1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero
Ceros simple timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølge cirka halvt fyldt under et interval med høj intensitet

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.