cero

KORTE SVAR

HIIT efter 50

Intervaller virker i alle aldre. Undersøgelser af personer i 60’erne og 70’erne viser, hvordan du gør det godt

Hvad forskningen fandt

Nøgleundersøgelse

Fem års intervaller hos personer i 70’erne

  • Randomiseret forsøg
  • Cirka 1.500 voksne på 70 til 77 år
  • 5 år

To gange om ugen lavede én gruppe 4×4-intervaller ved cirka 90 % af den maksimale puls, en anden 50 minutters moderat træning, og en tredje fulgte de almindelige anbefalinger for fysisk aktivitet. Intervalgruppen havde den laveste dødelighed, selvom forskellen ikke var statistisk signifikant, og intervallerne viste sig at være sikre.

Kilde 1

I Japan blev voksne med en gennemsnitsalder på 63, der skiftede mellem 3 minutters hurtig gang og 3 minutters langsom gang, stærkere og fik bedre kondition, og deres blodtryk faldt mere end ved jævn gang 2.

HIIT efter 50

  • Vælg mere skånsomme muligheder: gang, cykling, roning, svømning eller crosstrainer.
  • Brug længere intervaller med en hård, men jævn indsats, for eksempel 3 til 4 minutter, frem for spurter for fuld kraft.
  • Varm længere op, 10 minutter eller mere.
  • Brug en maksimal puls, der er justeret for alder: 208 minus 0,7 gange din alder passer bedre til ældre voksne end 220 minus alder 3.
  • Hold fast i 2 dage med styrke- og balancetræning om ugen 4.

Find dine tal med beregneren til maks. puls.

Kilder

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero
Ceros simple timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølge cirka halvt fyldt under et interval med høj intensitet

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.