cero

КОРОТКИЕ ОТВЕТЫ

HIIT после 50

Интервалы работают в любом возрасте. Исследования с людьми за 60 и за 70 показывают, как делать их правильно

Что показали исследования

Ключевое исследование

Пять лет интервалов у людей за 70

  • Рандомизированное исследование
  • Около 1500 взрослых в возрасте от 70 до 77 лет
  • 5 лет

Дважды в неделю одна группа выполняла интервалы 4×4 примерно на 90% от пикового пульса, другая 50 минут умеренных упражнений, а третья следовала обычным рекомендациям по активности. В группе интервалов была самая низкая смертность, хотя разница не была статистически значимой, и интервалы оказались безопасными.

Источник 1

В Японии взрослые со средним возрастом 63 года, которые чередовали 3 минуты быстрой ходьбы с 3 минутами медленной, стали сильнее и выносливее, а давление у них снизилось сильнее, чем при равномерной ходьбе 2.

Как делать HIIT после 50

  • Выбирайте варианты с меньшей ударной нагрузкой: ходьбу, велосипед, греблю, плавание или эллиптический тренажер.
  • Используйте более длинные интервалы в тяжелом, но ровном темпе, например 3–4 минуты, вместо спринтов изо всех сил.
  • Разминайтесь дольше, 10 минут или больше.
  • Используйте максимальный пульс с поправкой на возраст: формула 208 минус 0,7 × возраст подходит пожилым людям лучше, чем 220 минус возраст 3.
  • Оставляйте в неделе 2 дня силовых упражнений и упражнений на равновесие 4.

Рассчитайте свои значения в калькуляторе максимального пульса.

Источники

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Усилия за вами.
Время за нами.

Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.

Загрузить Cero
Обычный таймер Cero на iPhone 18 Pro: зеленая волна заполнена примерно наполовину во время интервала высокой интенсивности

Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.