cero

RYCHLÉ ODPOVĚDI

HIIT po padesátce

Intervaly fungují v každém věku. Studie s lidmi po šedesátce a sedmdesátce ukazují, jak je dělat dobře

Co zjistil výzkum

Klíčová studie

Pět let intervalů u sedmdesátníků

  • Randomizovaná studie
  • Asi 1 500 dospělých ve věku 70 až 77 let
  • 5 let

Dvakrát týdně jedna skupina cvičila intervaly 4×4 na asi 90 % maximální tepové frekvence, druhá 50 minut mírného cvičení a třetí se řídila běžnými doporučeními pro pohyb. Intervalová skupina měla nejnižší úmrtnost, i když rozdíl nebyl statisticky významný, a intervaly se ukázaly jako bezpečné.

Zdroj 1

V Japonsku dospělí s průměrným věkem 63 let, kteří střídali 3 minuty rychlé chůze se 3 minutami pomalé, zesílili a zlepšili si kondici a krevní tlak jim klesl víc než při souvislé chůzi 2.

HIIT po padesátce

  • Vybírejte šetrnější varianty: chůzi, jízdu na kole, veslování, plavání nebo eliptický trenažér.
  • Používejte delší intervaly v tvrdém, ale vyrovnaném tempu, třeba 3 až 4 minuty, místo sprintů naplno.
  • Zahřívejte se déle, 10 minut i víc.
  • Používejte maximální tepovou frekvenci upravenou podle věku: 208 minus 0,7 krát váš věk sedí u starších dospělých lépe než 220 minus věk 3.
  • Nechte si v týdnu 2 dny na posilování a cvičení rovnováhy 4.

Svá čísla zjistíte v kalkulačce maximální tepové frekvence.

Zdroje

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY

Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.

Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Cero
Jednoduchý časovač Cero na iPhonu 18 Pro, se zelenou vlnou zaplněnou zhruba do poloviny během intervalu vysoké intenzity

Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.