cero

KURZE ANTWORTEN

HIIT ab 50

Intervalle wirken in jedem Alter. Studien mit Menschen in ihren 60ern und 70ern zeigen, wie es gut gelingt

Was die Forschung zeigte

Schlüsselstudie

Fünf Jahre Intervalle bei Menschen in ihren 70ern

  • Randomisierte Studie
  • Etwa 1.500 Erwachsene von 70 bis 77 Jahren
  • 5 Jahre

Zweimal pro Woche machte eine Gruppe 4×4-Intervalle bei etwa 90% der Spitzenherzfrequenz, eine andere 50 Minuten moderates Training, und eine dritte folgte den üblichen Bewegungsempfehlungen. Die Intervallgruppe hatte die niedrigste Sterberate, auch wenn der Unterschied statistisch nicht signifikant war, und die Intervalle erwiesen sich als sicher.

Quelle 1

In Japan wurden Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 63, die 3 Minuten schnelles mit 3 Minuten langsamem Gehen abwechselten, kräftiger und fitter, und ihr Blutdruck sank stärker als bei gleichmäßigem Gehen 2.

HIIT nach 50

  • Wähle gelenkschonende Optionen: Gehen, Radfahren, Rudern, Schwimmen oder Crosstrainer.
  • Nutze längere Intervalle mit harter, aber gleichmäßiger Belastung, etwa 3 bis 4 Minuten, statt Sprints mit voller Kraft.
  • Wärme dich länger auf, 10 Minuten oder mehr.
  • Nutze eine altersangepasste maximale Herzfrequenz: 208 minus 0,7 mal dein Alter passt bei Älteren besser als 220 minus Alter 3.
  • Plane 2 Tage Kraft- und Gleichgewichtstraining in deine Woche ein 4.

Finde deine Werte mit dem Rechner für die maximale Herzfrequenz.

Quellen

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

DEINE NÄCHSTE EINHEIT BEGINNT HIER

Du bringst den Einsatz.
Wir behalten die Zeit.

Cero kannst du kostenlos für iPhone, iPad und Apple Watch laden.

Cero laden
Der einfache Timer von Cero auf dem iPhone 18 Pro, mit halb gefüllter grüner Welle während eines Intervalls mit hoher Intensität

Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.