cero

SZYBKIE ODPOWIEDZI

HIIT po pięćdziesiątce

Interwały działają w każdym wieku. Badania z udziałem osób po sześćdziesiątce i siedemdziesiątce pokazują, jak robić je dobrze

Co wykazały badania

Kluczowe badanie

Pięć lat interwałów u siedemdziesięciolatków

  • Badanie z randomizacją
  • Około 1500 dorosłych w wieku 70 do 77 lat
  • 5 lat

Dwa razy w tygodniu jedna grupa robiła interwały 4×4 przy około 90% tętna szczytowego, druga 50 minut umiarkowanych ćwiczeń, a trzecia stosowała się do zwykłych zaleceń dotyczących aktywności. Grupa interwałowa miała najniższą śmiertelność, choć różnica nie była istotna statystycznie, a interwały okazały się bezpieczne.

Źródło 1

W Japonii dorośli w średnim wieku 63 lat, którzy przeplatali 3 minuty szybkiego marszu z 3 minutami wolnego, stali się silniejsi i sprawniejsi, a ich ciśnienie krwi spadło bardziej niż przy równym marszu 2.

HIIT po pięćdziesiątce

  • Wybieraj opcje łagodniejsze dla stawów: marsz, rower, wiosłowanie, pływanie lub orbitrek.
  • Stosuj dłuższe interwały w ciężkim, ale równym wysiłku, na przykład 3 do 4 minut, zamiast sprintów na maksa.
  • Rozgrzewaj się dłużej, 10 minut lub więcej.
  • Korzystaj z tętna maksymalnego dopasowanego do wieku: 208 minus 0,7 razy wiek pasuje do starszych dorosłych lepiej niż 220 minus wiek 3.
  • Zostaw w tygodniu 2 dni na trening siłowy i ćwiczenia równowagi 4.

Swoje wartości znajdziesz w kalkulatorze tętna maksymalnego.

Źródła

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Prosty timer Cero na iPhonie 18 Pro, zielona fala wypełniona mniej więcej do połowy podczas interwału o wysokiej intensywności

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.