cero

KISA YANITLAR

50 yaş üstü HIIT

Aralıklar her yaşta işe yarar. 60’lı ve 70’li yaşlardaki insanlarla yapılan çalışmalar onları nasıl iyi yapacağınızı gösteriyor

Araştırmalar ne buldu

Temel çalışma

70’li yaşlardaki insanlarda beş yıl aralık antrenmanı

  • Randomize çalışma
  • 70–77 yaşlarında yaklaşık 1.500 yetişkin
  • 5 yıl

Haftada iki kez bir grup zirve nabzın yaklaşık %90’ında 4×4 aralıklar, bir diğeri 50 dakika orta düzey egzersiz yaptı, üçüncüsü ise olağan aktivite önerilerini izledi. Aralık grubunda ölüm oranı en düşüktü, ancak fark istatistiksel olarak anlamlı değildi; aralıklar da güvenli çıktı.

Kaynak 1

Japonya’da, 3 dakika hızlı yürüyüşü 3 dakika yavaş yürüyüşle dönüşümlü yapan ortalama 63 yaşındaki yetişkinler güçlendi, kondisyonları arttı ve kan basınçları sabit yürüyüşe göre daha fazla düştü 2.

50 yaşından sonra HIIT

  • Daha düşük darbeli seçenekleri tercih edin: yürüyüş, bisiklet, kürek, yüzme veya eliptik.
  • Tam güç sprintler yerine zor ama sabit eforda, 3–4 dakika gibi daha uzun aralıklar kullanın.
  • Daha uzun ısının: 10 dakika veya daha fazla.
  • Yaşa göre ayarlanmış bir maksimum nabız kullanın: 208 eksi 0,7 çarpı yaşınız yaşlı yetişkinlere 220 eksi yaştan daha iyi uyar 3.
  • Haftanızda 2 gün kuvvet ve denge antrenmanını koruyun 4.

Değerlerinizi maksimum nabız hesaplayıcısıyla bulun.

Kaynaklar

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR

Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.

Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.

Cero’yu indirin
Cero’nun iPhone 18 Pro’daki basit zamanlayıcısı, yüksek yoğunluklu bir aralık sırasında yarıya kadar dolmuş yeşil dalgayla

Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.