cero

GIẢI ĐÁP NHANH

HIIT sau tuổi 50

Tập ngắt quãng hiệu quả ở mọi lứa tuổi. Các nghiên cứu ở người độ tuổi 60 và 70 cho thấy cách tập đúng

Nghiên cứu đã phát hiện gì

Nghiên cứu chính

Năm năm tập ngắt quãng ở người độ tuổi 70

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên
  • Khoảng 1.500 người lớn từ 70 đến 77 tuổi
  • 5 năm

Hai lần mỗi tuần, một nhóm tập các quãng 4×4 ở khoảng 90% nhịp tim đỉnh, một nhóm khác tập vừa phải 50 phút, và nhóm thứ ba làm theo khuyến nghị vận động thông thường. Nhóm tập ngắt quãng có tỷ lệ tử vong thấp nhất, dù khác biệt không có ý nghĩa thống kê, và việc tập ngắt quãng tỏ ra an toàn.

Nguồn 1

Tại Nhật Bản, người lớn có tuổi trung bình 63 xen kẽ 3 phút đi nhanh với 3 phút đi chậm đã trở nên khỏe hơn, thể lực tốt hơn, và huyết áp giảm nhiều hơn so với đi bộ đều 2.

Tập HIIT sau tuổi 50

  • Chọn các lựa chọn ít va đập hơn: đi bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi hoặc máy elliptical.
  • Dùng các quãng dài hơn ở mức gắng sức nặng nhưng ổn định, như 3 đến 4 phút, thay vì nước rút hết sức.
  • Khởi động lâu hơn, từ 10 phút trở lên.
  • Dùng nhịp tim tối đa điều chỉnh theo tuổi: 208 trừ 0,7 nhân tuổi phù hợp với người lớn tuổi hơn 220 trừ tuổi 3.
  • Giữ 2 ngày tập sức mạnh và thăng bằng trong tuần 4.

Tìm các con số của bạn bằng máy tính nhịp tim tối đa.

Nguồn

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY

Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.

Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Cero
Bộ hẹn giờ đơn giản của Cero trên iPhone 18 Pro với làn sóng xanh đầy khoảng một nửa trong một quãng cường độ cao

Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.