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RESPOSTAS RÁPIDAS

HIIT depois dos 50

Os intervalos funcionam em qualquer idade. Estudos com pessoas na casa dos 60 e dos 70 anos mostram como os fazer bem

O que a investigação descobriu

Estudo-chave

Cinco anos de intervalos em pessoas na casa dos 70

  • Estudo aleatorizado
  • Cerca de 1500 adultos dos 70 aos 77 anos
  • 5 anos

Duas vezes por semana, um grupo fez intervalos 4×4 a cerca de 90% da frequência cardíaca de pico, outro fez 50 minutos de exercício moderado, e um terceiro seguiu as recomendações habituais de atividade. O grupo dos intervalos teve a taxa de mortalidade mais baixa, embora a diferença não tenha sido estatisticamente significativa, e os intervalos revelaram-se seguros.

Fonte 1

No Japão, adultos com uma idade média de 63 anos que alternaram 3 minutos de caminhada rápida com 3 minutos de caminhada lenta ficaram mais fortes e em melhor forma, e a tensão arterial desceu mais do que com caminhada a ritmo constante 2.

Fazer HIIT depois dos 50

  • Escolha opções de menor impacto: caminhada, bicicleta, remo, natação ou elíptica.
  • Use intervalos mais longos a um esforço duro mas constante, como 3 a 4 minutos, em vez de sprints no máximo.
  • Aqueça durante mais tempo, 10 minutos ou mais.
  • Use uma frequência cardíaca máxima ajustada à idade: 208 menos 0,7 vezes a sua idade ajusta-se melhor às pessoas mais velhas do que 220 menos a idade 3.
  • Mantenha 2 dias de treino de força e equilíbrio na sua semana 4.

Calcule os seus valores com a calculadora de frequência cardíaca máxima.

Fontes

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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