cero

GYORS VÁLASZOK

HIIT 50 felett

Az intervallumok minden életkorban működnek. A hatvanas és hetvenes éveikben járókkal végzett tanulmányok megmutatják, hogyan csinálja jól

Mit talált a kutatás

Kulcsfontosságú tanulmány

Öt év intervallumedzés a hetvenes éveikben járóknál

  • Randomizált vizsgálat
  • Kb. 1500 felnőtt 70 és 77 év között
  • 5 év

Hetente kétszer az egyik csoport 4×4 intervallumokat végzett a csúcspulzus nagyjából 90%-án, egy másik 50 perc mérsékelt mozgást, a harmadik pedig a szokásos mozgásajánlásokat követte. Az intervallumcsoportban volt a legalacsonyabb a halálozás, bár a különbség nem volt statisztikailag szignifikáns, és az intervallumok biztonságosnak bizonyultak.

Forrás 1

Japánban a 63 éves átlagéletkorú felnőttek, akik 3 perc gyors és 3 perc lassú gyaloglást váltogattak, erősebbek és edzettebbek lettek, és a vérnyomásuk jobban csökkent, mint egyenletes gyaloglással 2.

HIIT 50 után

  • Válasszon kíméletesebb lehetőségeket: gyaloglás, kerékpározás, evezés, úszás vagy elliptikus tréner.
  • Teljes erejű sprintek helyett használjon hosszabb, például 3–4 perces intervallumokat kemény, de egyenletes erőfeszítéssel.
  • Melegítsen be hosszabban, 10 percig vagy tovább.
  • Használjon életkorhoz igazított maximális pulzust: a 208 mínusz 0,7-szer az életkor jobban illik az idősebbekhez, mint a 220 mínusz életkor 3.
  • Tartson meg a hetében 2 napot erősítő és egyensúlyfejlesztő edzésre 4.

Számolja ki a saját értékeit a maximálispulzus-kalkulátorral.

Források

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK

Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.

A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Cero letöltése
A Cero egyszerű időzítője iPhone 18 Prón, a zöld hullám nagyjából félig töltve egy magas intenzitású intervallum alatt

A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.