cero

KORTE ANTWOORDEN

HIIT na je 50e

Intervallen werken op elke leeftijd. Onderzoeken met zestigers en zeventigers laten zien hoe je ze goed doet

Wat het onderzoek vond

Belangrijk onderzoek

Vijf jaar intervallen bij zeventigers

  • Gerandomiseerd onderzoek
  • Ongeveer 1.500 volwassenen van 70 tot 77 jaar
  • 5 jaar

Twee keer per week deed één groep 4×4-intervallen op ongeveer 90% van de piekhartslag, een andere 50 minuten matige training, en een derde volgde de gewone beweegrichtlijnen. De intervalgroep had het laagste sterftecijfer, al was het verschil niet statistisch significant, en de intervallen bleken veilig.

Bron 1

In Japan werden volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 63 die 3 minuten snel wandelen afwisselden met 3 minuten langzaam wandelen sterker en fitter, en hun bloeddruk daalde meer dan bij gelijkmatig wandelen 2.

HIIT doen na je 50e

  • Kies opties met weinig impact: wandelen, fietsen, roeien, zwemmen of de crosstrainer.
  • Gebruik langere intervallen op een zware maar gelijkmatige inspanning, zoals 3 tot 4 minuten, in plaats van sprints vol gas.
  • Warm langer op, 10 minuten of meer.
  • Gebruik een maximale hartslag die rekening houdt met je leeftijd: 208 min 0,7 keer je leeftijd past beter bij ouderen dan 220 min leeftijd 3.
  • Houd 2 dagen kracht- en balanstraining in je week 4.

Bereken je getallen met de calculator voor maximale hartslag.

Bronnen

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER

Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.

Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Cero
De eenvoudige timer van Cero op iPhone 18 Pro, met de groene golf half gevuld tijdens een interval met hoge intensiteit

Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.