cero

ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ

HIIT μετά τα 50

Τα διαστήματα λειτουργούν σε κάθε ηλικία. Μελέτες σε ανθρώπους 60 και 70 ετών δείχνουν πώς να τα κάνετε σωστά

Τι βρήκε η έρευνα

Βασική μελέτη

Πέντε χρόνια διαστημάτων σε ανθρώπους άνω των 70

  • Τυχαιοποιημένη δοκιμή
  • Περίπου 1.500 ενήλικες 70 έως 77 ετών
  • 5 χρόνια

Δύο φορές την εβδομάδα, μια ομάδα έκανε διαστήματα 4×4 στο περίπου 90% των μέγιστων παλμών, μια άλλη 50 λεπτά μέτριας άσκησης, και μια τρίτη ακολουθούσε τις συνήθεις συστάσεις δραστηριότητας. Η ομάδα των διαστημάτων είχε το χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας, αν και η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική, και τα διαστήματα αποδείχθηκαν ασφαλή.

Πηγή 1

Στην Ιαπωνία, ενήλικες με μέση ηλικία 63 ετών που εναλλάσσανε 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα με 3 λεπτά αργό έγιναν πιο δυνατοί και πιο γυμνασμένοι, και η αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε περισσότερο απ’ ό,τι με το σταθερό περπάτημα 2.

HIIT μετά τα 50

  • Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλότερης καταπόνησης: περπάτημα, ποδήλατο, κωπηλασία, κολύμπι ή ελλειπτικό.
  • Χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα διαστήματα με δύσκολη αλλά σταθερή προσπάθεια, όπως 3 έως 4 λεπτά, αντί για σπριντ στο φουλ.
  • Κάντε μεγαλύτερη προθέρμανση, 10 λεπτά ή περισσότερο.
  • Χρησιμοποιήστε μέγιστους παλμούς προσαρμοσμένους στην ηλικία: το 208 μείον 0,7 επί την ηλικία σας ταιριάζει καλύτερα στους μεγαλύτερους σε ηλικία από το 220 μείον την ηλικία 3.
  • Κρατήστε 2 ημέρες προπόνησης δύναμης και ισορροπίας στην εβδομάδα σας 4.

Βρείτε τους αριθμούς σας με τον υπολογιστή μέγιστων παλμών.

Πηγές

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ

Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.

Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.

Λήψη Cero
Ο απλός χρονοδιακόπτης του Cero σε iPhone 18 Pro, με το πράσινο κύμα γεμάτο περίπου μέχρι τη μέση σε ένα διάστημα υψηλής έντασης

Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.