cero

คำตอบด่วน

HIIT สำหรับวัย 50 ขึ้นไป

อินเทอร์วัลได้ผลทุกวัย งานวิจัยในผู้ที่อายุ 60 และ 70 กว่าแสดงวิธีฝึกให้ดี

สิ่งที่งานวิจัยพบ

งานวิจัยหลัก

อินเทอร์วัลห้าปีในผู้ที่อายุ 70 กว่า

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ประมาณ 1,500 คน อายุ 70 ถึง 77 ปี
  • 5 ปี

สัปดาห์ละสองครั้ง กลุ่มหนึ่งฝึกอินเทอร์วัล 4×4 ที่ประมาณ 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อีกกลุ่มออกกำลังกายระดับปานกลาง 50 นาที และกลุ่มที่สามทำตามคำแนะนำการออกกำลังกายทั่วไป กลุ่มอินเทอร์วัลมีอัตราการเสียชีวิตต่ำที่สุด แม้ความแตกต่างจะไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ และอินเทอร์วัลพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัย

แหล่งอ้างอิง 1

ในญี่ปุ่น ผู้ใหญ่อายุเฉลี่ย 63 ปีที่สลับเดินเร็ว 3 นาทีกับเดินช้า 3 นาทีแข็งแรงขึ้นและฟิตขึ้น และความดันโลหิตลดลงมากกว่าการเดินแบบคงที่ 2

ฝึก HIIT หลังอายุ 50

  • เลือกทางเลือกที่แรงกระแทกต่ำกว่า: เดิน ปั่นจักรยาน พาย ว่ายน้ำ หรือเครื่องเดินวงรี
  • ใช้อินเทอร์วัลที่ยาวขึ้นด้วยแรงที่หนักแต่สม่ำเสมอ เช่น 3 ถึง 4 นาที แทนการสปรินต์สุดแรง
  • อบอุ่นร่างกายนานขึ้น 10 นาทีหรือมากกว่า
  • ใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ปรับตามอายุ: 208 ลบ 0.7 คูณอายุเหมาะกับผู้สูงวัยมากกว่า 220 ลบอายุ 3
  • ฝึกความแข็งแรงและการทรงตัว 2 วันในแต่ละสัปดาห์ 4

หาตัวเลขของคุณด้วยเครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

แหล่งอ้างอิง

  1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
  2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่

คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา

ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

ดาวน์โหลด Cero
ตัวจับเวลาแบบธรรมดาของ Cero บน iPhone 18 Pro คลื่นสีเขียวเต็มประมาณครึ่งหนึ่งระหว่างช่วงความเข้มข้นสูง

Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย