ตัวจับเวลาการฝึก
ตัวจับเวลาอินเทอร์วัลนอร์วีเจียน 4×4
อินเทอร์วัล 4 นาทีสี่ชุดที่ 85 ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สลับกับ 3 นาทีเบาๆ
4×4 มาจากนักวิจัยในเมืองทรอนด์เฮม ประเทศนอร์เวย์ ซึ่งใช้ในการทดลองกับนักวิ่งสุขภาพดี ผู้ป่วยโรคหัวใจ และผู้สูงวัย 1,2,3 ประกอบด้วยอินเทอร์วัล 4 นาทีสี่ชุดด้วยแรงที่หนักแต่สม่ำเสมอ สลับกับการเคลื่อนไหวเบาๆ 3 นาที หลังจากอบอุ่นร่างกาย
หนักแค่ไหนถึงเรียกว่าหนัก
ในการทดลอง อินเทอร์วัลทำที่ 85 ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งคนส่วนใหญ่บอกว่าหนักจนพูดคุยได้ยาก และช่วงฟื้นตัวอยู่ที่ประมาณ 70% 1,2 อัตราการเต้นของหัวใจใช้เวลาหนึ่งหรือสองนาทีกว่าจะขึ้นถึง ช่วงแรกของแต่ละอินเทอร์วัลจึงรู้สึกง่ายกว่าช่วงท้าย
| อายุ | HR สูงสุด | อินเทอร์วัล 85 ถึง 95% | ฟื้นตัว ประมาณ 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159 ถึง 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153 ถึง 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147 ถึง 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141 ถึง 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135 ถึง 151 bpm | 111 bpm |
สิ่งที่งานวิจัยพบ
งานวิจัยหลัก
อินเทอร์วัล 4×4 ดีกว่าการวิ่งแบบคงที่ในการเพิ่ม VO2max
- งานวิจัยการฝึก
- ชายที่ฝึกมาระดับปานกลาง
- 8 สัปดาห์
การฝึกอินเทอร์วัล 4×4 สัปดาห์ละสามครั้งที่ 90 ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ช่วยเพิ่ม VO2max ได้ประมาณ 7% มากกว่าการวิ่งช้าระยะยาวหรือการวิ่งที่ระดับแลคเตตเธรชโฮลด์ ซึ่งไม่ได้ทำให้ VO2max เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ
แหล่งอ้างอิง 1ในการทดลองห้าปีกับผู้สูงวัยอายุ 70 กว่าประมาณ 1,500 คน การฝึกอินเทอร์วัล 4×4 สัปดาห์ละสองครั้งมีความปลอดภัย และกลุ่มที่ฝึกมีอัตราการเสียชีวิตต่ำที่สุด แม้ความแตกต่างจากกลุ่มที่ทำตามคำแนะนำการออกกำลังกายทั่วไปจะไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ 3
วิธีตั้งค่าใน Cero
- สร้างตัวจับเวลาแบบธรรมดาใหม่: ความเข้มข้นสูง 4:00 ความเข้มข้นต่ำ 3:00 เซต 4
- เพิ่มการอบอุ่นร่างกาย 10 นาทีและการคลายร่างกาย 5 นาที
- เปิด HR แบบปรับได้และตั้งเป้าหมายการเตือน เพื่อให้ Cero บอกเมื่ออินเทอร์วัลเบาเกินไปหรือหนักเกินไป
- ใช้บน Apple Watch เพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจบนข้อมือ บนเครื่องใดก็ได้หรือกลางแจ้ง
แหล่งอ้างอิง
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย