TRÆNINGSTIMERE
Timer til norsk 4×4-intervaltræning
Fire intervaller på 4 minutter ved 85 til 95 % af den maksimale puls med 3 rolige minutter imellem
4×4 kommer fra forskere i Trondheim i Norge, som brugte den i forsøg med raske løbere, hjertepatienter og ældre voksne 1,2,3. Den består af fire intervaller på 4 minutter med en hård, men jævn indsats og 3 minutters rolig bevægelse imellem, efter en opvarmning.
Hvor hårdt er hårdt?
I forsøgene blev intervallerne udført ved 85 til 95 % af den maksimale puls, som de fleste beskriver som så hårdt, at det er svært at tale, og restitutionen ved cirka 70 % 1,2. Pulsen er et minut eller to om at stige, så den første del af hvert interval føles lettere end slutningen.
| Alder | Maks. puls | Intervaller, 85 til 95 % | Restitution, cirka 70 % |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 slag/min | 159 til 178 slag/min | 131 slag/min |
| 40 | 180 slag/min | 153 til 171 slag/min | 126 slag/min |
| 50 | 173 slag/min | 147 til 164 slag/min | 121 slag/min |
| 60 | 166 slag/min | 141 til 158 slag/min | 116 slag/min |
| 70 | 159 slag/min | 135 til 151 slag/min | 111 slag/min |
Hvad forskningen fandt
Nøgleundersøgelse
4×4-intervaller slog jævnt løb for VO2max
- Træningsundersøgelse
- Moderat trænede mænd
- 8 uger
Tre træninger om ugen med 4×4-intervaller ved 90 til 95 % af den maksimale puls forbedrede VO2max med cirka 7 %, mere end langt, langsomt løb eller løb ved laktattærsklen, som ikke ændrede den væsentligt.
Kilde 1I et femårigt forsøg med cirka 1.500 personer i 70’erne var to ugentlige træninger med 4×4-intervaller sikre, og gruppen, der lavede dem, havde den laveste dødelighed, selvom forskellen til en gruppe, der fulgte de almindelige anbefalinger for fysisk aktivitet, ikke var statistisk signifikant 3.
Sådan sætter du den op i Cero
- Opret en ny simpel timer: høj intensitet 4:00, lav intensitet 3:00, sæt 4.
- Tilføj 10 minutters opvarmning og 5 minutters nedkøling.
- Slå Adaptiv puls til, og indstil dens advarselsmål, så Cero siger til, når et interval er for let eller for hårdt.
- Kør den på dit Apple Watch for at følge din puls på håndleddet, på enhver maskine eller udendørs.
Kilder
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER
Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.
Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Cero
Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.