EDZÉSIDŐZÍTŐK
Norvég 4×4 intervallum-időzítő
Négy 4 perces intervallum a maximális pulzus 85–95%-án, köztük 3 könnyű perccel
A 4×4 a norvégiai Trondheim kutatóitól származik, akik egészséges futókkal, szívbetegekkel és idősebb felnőttekkel végzett vizsgálatokban alkalmazták 1,2,3. Bemelegítés után négy 4 perces intervallumból áll kemény, de egyenletes erőfeszítéssel, köztük 3 perc könnyű mozgással.
Mennyire kemény a kemény?
A vizsgálatokban az intervallumokat a maximális pulzus 85–95%-án végezték, amit a legtöbben olyan keménynek írnak le, hogy nehéz közben beszélni, a regenerációt pedig nagyjából 70%-on 1,2. A pulzusnak egy-két perc kell, hogy felkússzon, ezért minden intervallum eleje könnyebbnek érződik, mint a vége.
| Életkor | Max. pulzus | Intervallumok, 85–95% | Regeneráció, kb. 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159–178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153–171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147–164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141–158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135–151 bpm | 111 bpm |
Mit talált a kutatás
Kulcsfontosságú tanulmány
A 4×4 intervallumok legyőzték az egyenletes futást a VO2max terén
- Edzéstanulmány
- Közepesen edzett férfiak
- 8 hét
Heti három 4×4 intervallumedzés a maximális pulzus 90–95%-án nagyjából 7%-kal javította a VO2max-ot, jobban, mint a hosszú lassú futás vagy a laktátküszöbön végzett futás, amelyek nem változtattak rajta jelentősen.
Forrás 1Egy ötéves vizsgálatban, amelyben nagyjából 1500 hetvenes éveiben járó ember vett részt, a heti két 4×4 intervallumedzés biztonságosnak bizonyult, és az ezt végző csoportban volt a legalacsonyabb a halálozás, bár a különbség a szokásos mozgásajánlásokat követő csoporthoz képest nem volt statisztikailag szignifikáns 3.
Így állítsa be a Ceróban
- Hozzon létre egy új egyszerű időzítőt: magas intenzitás 4:00, alacsony intenzitás 3:00, sorozatok 4.
- Adjon hozzá 10 perces bemelegítést és 5 perces levezetést.
- Kapcsolja be az Adaptív pulzust, és állítsa be a figyelmeztetési célokat, hogy a Cero szóljon, ha egy intervallum túl könnyű vagy túl nehéz.
- Futtassa az Apple Watchon, hogy a csuklóján kövesse a pulzusát, bármilyen gépen vagy a szabadban.
Források
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK
Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.
A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Cero letöltése
A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.