TIMER LATIHAN
Timer interval 4×4 Norwegia
Empat interval 4 menit pada 85 sampai 95% detak jantung maksimum, dengan 3 menit ringan di antaranya
4×4 berasal dari para peneliti di Trondheim, Norwegia, yang memakainya dalam uji coba pada pelari sehat, pasien jantung, dan lansia 1,2,3. Isinya empat interval 4 menit dengan usaha berat namun stabil, dengan 3 menit gerakan ringan di antaranya, setelah pemanasan.
Seberapa berat yang dimaksud berat?
Dalam uji coba, interval dilakukan pada 85 sampai 95% detak jantung maksimum, yang oleh kebanyakan orang digambarkan cukup berat sampai sulit berbicara, dan pemulihan pada sekitar 70% 1,2. Detak jantung butuh satu atau dua menit untuk naik, jadi bagian awal setiap interval terasa lebih ringan daripada akhirnya.
| Usia | HR maks. | Interval, 85 sampai 95% | Pemulihan, sekitar 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159 sampai 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153 sampai 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147 sampai 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141 sampai 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135 sampai 151 bpm | 111 bpm |
Temuan penelitian
Studi utama
Interval 4×4 mengalahkan lari stabil untuk VO2max
- Studi latihan
- Pria yang cukup terlatih
- 8 minggu
Tiga sesi seminggu interval 4×4 pada 90 sampai 95% detak jantung maksimum meningkatkan VO2max sekitar 7%, lebih banyak daripada lari jauh yang lambat atau lari di ambang laktat, yang tidak mengubahnya secara signifikan.
Sumber 1Dalam uji coba lima tahun dengan sekitar 1.500 orang berusia 70-an, dua sesi interval 4×4 per minggu terbukti aman, dan kelompok yang melakukannya memiliki angka kematian terendah, meskipun selisihnya dengan kelompok yang mengikuti pedoman aktivitas biasa tidak signifikan secara statistik 3.
Cara mengaturnya di Cero
- Buat timer sederhana baru: intensitas tinggi 4:00, intensitas rendah 3:00, set 4.
- Tambahkan pemanasan 10 menit dan pendinginan 5 menit.
- Aktifkan HR adaptif dan atur target peringatannya, agar Cero memberi tahu saat interval terlalu ringan atau terlalu berat.
- Jalankan di Apple Watch untuk memantau detak jantung di pergelangan tangan, di mesin apa pun atau di luar ruangan.
Sumber
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI
Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.
Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.