ANTRENMAN ZAMANLAYICILARI
Norveç 4×4 aralık zamanlayıcısı
Maksimum nabzın %85–95’inde dört adet 4 dakikalık aralık, aralarında 3 hafif dakika
4×4, Norveç’in Trondheim kentindeki araştırmacılardan gelir; onlar bu formatı sağlıklı koşucular, kalp hastaları ve yaşlı yetişkinlerle yapılan çalışmalarda kullandı 1,2,3. Bir ısınmanın ardından, aralarında 3 dakika hafif hareketle, zor ama sabit eforda 4 dakikalık dört aralıktan oluşur.
Zor ne kadar zor?
Çalışmalarda aralıklar maksimum nabzın %85–95’inde yapıldı; çoğu kişi bunu konuşmanın zorlaştığı bir efor olarak tanımlar. Toparlanma ise yaklaşık %70’te yapıldı 1,2. Nabzın yükselmesi bir iki dakika sürer; bu yüzden her aralığın başı sonundan daha kolay gelir.
| Yaş | Maks. nabız | Aralıklar, %85–95 | Toparlanma, yaklaşık %70 |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 atım/dk | 159–178 atım/dk | 131 atım/dk |
| 40 | 180 atım/dk | 153–171 atım/dk | 126 atım/dk |
| 50 | 173 atım/dk | 147–164 atım/dk | 121 atım/dk |
| 60 | 166 atım/dk | 141–158 atım/dk | 116 atım/dk |
| 70 | 159 atım/dk | 135–151 atım/dk | 111 atım/dk |
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
4×4 aralıklar VO2maks’ta sabit koşuyu geride bıraktı
- Antrenman çalışması
- Orta düzeyde antrenmanlı erkekler
- 8 hafta
Haftada üç seans, maksimum nabzın %90–95’inde yapılan 4×4 aralıklar VO2maks değerini yaklaşık %7 geliştirdi; bu, değeri anlamlı biçimde değiştirmeyen uzun yavaş koşudan ve laktat eşiğinde koşudan daha fazlaydı.
Kaynak 170’li yaşlarındaki yaklaşık 1.500 kişiyle yapılan beş yıllık bir çalışmada haftada iki seans 4×4 aralık güvenliydi ve bunu yapan grupta ölüm oranı en düşüktü; ancak olağan aktivite önerilerini izleyen grupla aradaki fark istatistiksel olarak anlamlı değildi 3.
Cero’da nasıl ayarlanır
- Yeni bir basit zamanlayıcı oluşturun: yüksek yoğunluk 4:00, düşük yoğunluk 3:00, setler 4.
- 10 dakikalık bir ısınma ve 5 dakikalık bir soğuma ekleyin.
- Uyarlanabilir Nabız’ı açın ve uyarı hedeflerini ayarlayın; bir aralık çok kolay ya da çok zorsa Cero size söylesin.
- Nabzınızı bileğinizden takip etmek için Apple Watch’ınızda çalıştırın; herhangi bir makinede ya da açık havada.
Kaynaklar
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.