TIMER
Timer per intervalli 4×4 norvegesi
Quattro intervalli da 4 minuti all’85-95% della frequenza cardiaca massima, con 3 minuti leggeri tra l’uno e l’altro
Il 4×4 viene da ricercatori di Trondheim, in Norvegia, che lo hanno usato in studi con corridori sani, cardiopatici e anziani 1,2,3. Sono quattro intervalli da 4 minuti a uno sforzo duro ma costante, con 3 minuti di movimento leggero tra l’uno e l’altro, dopo un riscaldamento.
Quanto duro è duro?
Negli studi, gli intervalli si facevano all’85-95% della frequenza cardiaca massima, uno sforzo che la maggior parte delle persone descrive come abbastanza duro da rendere difficile parlare, e il recupero a circa il 70% 1,2. La frequenza cardiaca impiega un minuto o due a salire, quindi la prima parte di ogni intervallo sembra più facile della fine.
| Età | FC max | Intervalli, 85-95% | Recupero, circa 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | da 159 a 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | da 153 a 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | da 147 a 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | da 141 a 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | da 135 a 151 bpm | 111 bpm |
Cosa ha trovato la ricerca
Studio chiave
Gli intervalli 4×4 hanno battuto la corsa continua per il VO2max
- Studio di allenamento
- Uomini moderatamente allenati
- 8 settimane
Tre sessioni a settimana di intervalli 4×4 al 90-95% della frequenza cardiaca massima hanno migliorato il VO2max di circa il 7%, più della corsa lunga e lenta o della corsa alla soglia del lattato, che non lo hanno cambiato in modo significativo.
Fonte 1In uno studio di cinque anni con circa 1.500 settantenni, due sessioni settimanali di intervalli 4×4 si sono dimostrate sicure, e il gruppo che le faceva ha avuto il tasso di mortalità più basso, anche se la differenza rispetto a un gruppo che seguiva le normali linee guida sull’attività fisica non era statisticamente significativa 3.
Come impostarlo in Cero
- Crea un nuovo timer semplice: alta intensità 4:00, bassa intensità 3:00, serie 4.
- Aggiungi 10 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento.
- Attiva la FC adattiva e imposta i suoi obiettivi di avviso, così Cero ti dice quando un intervallo è troppo facile o troppo duro.
- Avvialo su Apple Watch per seguire la frequenza cardiaca al polso, su qualsiasi macchina o all’aperto.
Fonti
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
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