TEMPORIZADORES
Temporizador de intervalos 4×4 norueguês
Quatro intervalos de 4 minutos a 85 a 95% da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos leves entre eles
O 4×4 vem de investigadores de Trondheim, na Noruega, que o usaram em estudos com corredores saudáveis, doentes cardíacos e pessoas mais velhas 1,2,3. São quatro intervalos de 4 minutos a um esforço duro mas constante, com 3 minutos de movimento leve entre eles, depois de um aquecimento.
Quão duro é duro?
Nos estudos, os intervalos foram feitos a 85 a 95% da frequência cardíaca máxima, o que a maioria das pessoas descreve como duro o suficiente para custar falar, e a recuperação a cerca de 70% 1,2. A frequência cardíaca demora um ou dois minutos a subir, por isso a primeira parte de cada intervalo parece mais fácil do que o fim.
| Idade | FC máxima | Intervalos, 85 a 95% | Recuperação, cerca de 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159 a 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153 a 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147 a 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141 a 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135 a 151 bpm | 111 bpm |
O que a investigação descobriu
Estudo-chave
Os intervalos 4×4 superaram a corrida contínua no VO2máx
- Estudo de treino
- Homens moderadamente treinados
- 8 semanas
Três sessões por semana de intervalos 4×4 a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima melhoraram o VO2máx em cerca de 7%, mais do que a corrida longa e lenta ou a corrida no limiar de lactato, que não o alteraram de forma significativa.
Fonte 1Num estudo de cinco anos com cerca de 1500 pessoas na casa dos 70 anos, duas sessões semanais de intervalos 4×4 foram seguras, e o grupo que as fez teve a taxa de mortalidade mais baixa, embora a diferença em relação a um grupo que seguia as recomendações habituais de atividade não tenha sido estatisticamente significativa 3.
Como o configurar no Cero
- Crie um novo temporizador simples: alta intensidade 4:00, baixa intensidade 3:00, séries 4.
- Adicione um aquecimento de 10 minutos e um arrefecimento de 5 minutos.
- Ative a FC adaptativa e defina os alvos de aviso, para o Cero lhe dizer quando um intervalo está demasiado fácil ou demasiado duro.
- Use-o no Apple Watch para acompanhar a frequência cardíaca no pulso, em qualquer máquina ou ao ar livre.
Fontes
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
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