TEMPORIZADORES
Temporizador de séries de corrida
Troços rápidos e lentos pelo tempo, avisos nos ouvidos e a frequência cardíaca no pulso
As séries de corrida alternam troços mais rápidos com corrida lenta ou caminhada. Medi-las pelo tempo, em vez da distância, funciona em qualquer lado: na estrada, nos trilhos ou na passadeira.
| Treino | Rápido | Lento | Rondas |
|---|---|---|---|
| Correr e caminhar | 1 min a correr | 2 min a caminhar | 8 |
| 4×4 1 | 4 min | 3 min | 4 |
| 30/30 | 30 s rápido | 30 s lento | 10 a 20 |
| Pirâmide | 1, 2, 3, 2, 1 min | Igual à parte rápida | 1 |
Estudo-chave
Quatro intervalos de 4 minutos superaram a corrida contínua
- Estudo aleatorizado
- 40 homens saudáveis
- 8 semanas
Correr 4 minutos a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de corrida lenta entre cada, quatro vezes, melhorou o VO2máx mais do que a corrida longa e lenta ou a corrida no limiar.
Fonte 1Como o configurar no Cero
- Crie um temporizador simples com o seu tempo rápido, o seu tempo lento e as suas rondas.
- Adicione aquecimento e arrefecimento.
- Ative as indicações de voz para ouvir cada mudança nos auscultadores.
- Leve-o no Apple Watch e acompanhe a frequência cardíaca enquanto corre.
- Para as pirâmides, crie cada degrau como um intervalo próprio no temporizador avançado.
Com a FC adaptativa, o Cero pode avisá-lo durante um troço rápido se a frequência cardíaca estiver abaixo ou acima do alvo, e prolongar a parte lenta até recuperar.
Ferramenta gratuitaExperimente um temporizador de sériesAjuste os seus intervalos no navegador, gratuitamente.Fontes
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.