ТАЙМЕРЫ ТРЕНИРОВОК
Таймер беговых интервалов
Быстрые и легкие отрезки по времени, сигналы в ушах и пульс на запястье
Беговые интервалы чередуют быстрые отрезки с легкой трусцой или ходьбой. Если засекать их по времени, а не по дистанции, они работают где угодно: на дороге, на тропе или на беговой дорожке.
| Тренировка | Быстро | Легко | Раунды |
|---|---|---|---|
| Бег с ходьбой | 1 мин бега | 2 мин ходьбы | 8 |
| 4×4 1 | 4 мин | 3 мин | 4 |
| 30/30 | 30 с быстро | 30 с легко | от 10 до 20 |
| Пирамида | 1, 2, 3, 2, 1 мин | Столько же, сколько быстрый отрезок | 1 |
Ключевое исследование
Четыре интервала по 4 минуты оказались лучше равномерного бега
- Рандомизированное исследование
- 40 здоровых мужчин
- 8 недель
Отрезки по 4 минуты на 90–95% от максимального пульса с 3 минутами трусцы между ними, четыре раза, улучшили VO2max сильнее, чем длительный медленный бег или пороговый бег.
Источник 1Как настроить это в Cero
- Создайте новый обычный таймер с быстрым временем, легким временем и числом раундов.
- Добавьте разминку и заминку.
- Включите голосовые подсказки, чтобы слышать каждую смену в наушниках.
- Возьмите его с собой на Apple Watch и следите за пульсом во время бега.
- Для пирамид соберите каждую ступень как отдельный интервал в продвинутом таймере.
С функцией Адаптивный пульс Cero может предупредить вас на быстром отрезке, если пульс ниже или выше цели, и продлить легкий отрезок, пока вы не восстановитесь.
Бесплатный инструментПопробуйте таймер беговых интерваловЗадайте интервалы в браузере, бесплатно.Источники
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.