PEMASA SENAMAN

Pemasa selang larian

Bahagian laju dan santai mengikut masa, isyarat di telinga dan kadar denyutan jantung di pergelangan

Selang larian menyelang-seli bahagian yang lebih laju dengan joging santai atau berjalan. Jika diatur mengikut masa dan bukannya jarak, ia boleh dilakukan di mana-mana: di jalan raya, di denai atau di treadmill.

Senaman selang larian

Senaman	Laju	Santai	Pusingan
Lari-jalan	1 min lari	2 min jalan	8
4×4 ¹	4 min	3 min	4
30/30	30 saat laju	30 saat santai	10 hingga 20
Piramid	1, 2, 3, 2, 1 min	Sama seperti bahagian laju	1

Kajian utama

Empat selang 4 minit mengatasi larian berterusan

Ujian rawak
40 lelaki sihat
8 minggu

Larian 4 minit pada 90 hingga 95% kadar denyutan jantung maksimum, dengan 3 minit joging di antaranya, sebanyak empat kali, meningkatkan VO2max lebih banyak daripada larian jauh yang perlahan atau larian ambang.

Sumber 1

Cara menetapkannya dalam Cero

Cipta pemasa mudah baharu dengan masa laju, masa santai dan pusingan anda.
Tambah pemanasan dan penyejukan.
Hidupkan panduan suara supaya anda mendengar setiap perubahan dalam fon kepala.
Bawanya pada Apple Watch dan pantau kadar denyutan jantung semasa berlari.
Untuk piramid, bina setiap anak tangga sebagai selang tersendiri dalam pemasa lanjutan.

Dengan HR adaptif, Cero boleh memberi amaran pada bahagian laju jika kadar denyutan jantung anda di bawah atau di atas sasaran, dan memanjangkan bahagian santai sehingga anda pulih.

Alat percumaCuba pemasa selang larianTetapkan selang anda dalam pelayar, percuma.

Sumber

Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero

Pemasa mudah Cero pada iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi kira-kira separuh semasa selang intensiti tinggi

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.