BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN
Bộ hẹn giờ chạy ngắt quãng
Đoạn nhanh và đoạn nhẹ theo thời gian, tín hiệu bên tai và nhịp tim trên cổ tay
Chạy ngắt quãng xen kẽ các đoạn nhanh hơn với chạy chậm nhẹ nhàng hoặc đi bộ. Khi bấm giờ thay vì đo quãng đường, bạn có thể tập ở bất cứ đâu: trên đường, đường mòn hay máy chạy bộ.
| Buổi tập | Nhanh | Nhẹ | Số hiệp |
|---|---|---|---|
| Chạy kết hợp đi bộ | Chạy 1 phút | Đi bộ 2 phút | 8 |
| 4×4 1 | 4 phút | 3 phút | 4 |
| 30/30 | Nhanh 30 giây | Nhẹ 30 giây | 10 đến 20 |
| Kim tự tháp | 1, 2, 3, 2, 1 phút | Bằng đoạn nhanh | 1 |
Nghiên cứu chính
Bốn quãng 4 phút vượt trội chạy đều
- Thử nghiệm ngẫu nhiên
- 40 nam giới khỏe mạnh
- 8 tuần
Chạy 4 phút ở 90 đến 95% nhịp tim tối đa, xen giữa là 3 phút chạy chậm, lặp lại bốn lần, cải thiện VO2max nhiều hơn chạy dài chậm hoặc chạy ở ngưỡng.
Nguồn 1Cách thiết lập trong Cero
- Tạo một bộ hẹn giờ đơn giản mới với thời gian đoạn nhanh, thời gian đoạn nhẹ và số hiệp.
- Thêm khởi động và thả lỏng.
- Bật lời nhắc bằng giọng nói để nghe mỗi lần chuyển qua tai nghe.
- Mang theo trên Apple Watch và theo dõi nhịp tim khi chạy.
- Với kim tự tháp, tạo mỗi bậc thành một quãng riêng trong bộ hẹn giờ nâng cao.
Với Nhịp tim thích ứng, Cero có thể cảnh báo bạn trong đoạn nhanh nếu nhịp tim thấp hơn hoặc cao hơn mục tiêu, và kéo dài đoạn nhẹ cho đến khi bạn hồi phục.
Công cụ miễn phíThử bộ hẹn giờ chạy ngắt quãngĐặt các quãng của bạn trên trình duyệt, miễn phí.Nguồn
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.