MINUTEURS
Minuteur de fractionné course
Des portions rapides et faciles au temps, les signaux dans les oreilles et la fréquence cardiaque au poignet
Le fractionné en course alterne des portions rapides et du footing facile ou de la marche. Le faire au temps plutôt qu’à la distance fonctionne partout : sur la route, sur les sentiers ou sur le tapis.
| Séance | Rapide | Facile | Tours |
|---|---|---|---|
| Course-marche | 1 min de course | 2 min de marche | 8 |
| 4×4 1 | 4 min | 3 min | 4 |
| 30/30 | 30 s vite | 30 s footing | 10 à 20 |
| Pyramide | 1, 2, 3, 2, 1 min | Égal à la partie rapide | 1 |
Étude clé
Quatre intervalles de 4 minutes ont battu la course continue
- Essai randomisé
- 40 hommes en bonne santé
- 8 semaines
Courir 4 minutes à 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, avec 3 minutes de footing facile entre chaque, quatre fois, a amélioré la VO2max davantage que la course longue et lente ou la course au seuil.
Source 1Comment le régler dans Cero
- Créez un minuteur simple avec votre temps rapide, votre temps facile et vos tours.
- Ajoutez un échauffement et un retour au calme.
- Activez les annonces vocales pour entendre chaque changement dans vos écouteurs.
- Emportez-le sur l’Apple Watch et suivez votre fréquence cardiaque en courant.
- Pour les pyramides, construisez chaque palier comme un intervalle dans le minuteur avancé.
Avec la FC adaptative, Cero peut vous avertir pendant une portion rapide si votre fréquence cardiaque est en dessous ou au-dessus de votre cible, et prolonger la partie facile jusqu’à votre récupération.
Outil gratuitEssayez un minuteur de fractionnéRéglez vos intervalles dans le navigateur, gratuitement.Sources
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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À vous l’effort.
À nous le temps.
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Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.