cero

ワークアウトタイマー

ランニング・インターバルタイマー

速い区間とゆっくりの区間を時間で。合図は耳に、心拍数は手首に

ランニングのインターバルは、速い区間とゆっくりのジョグやウォークを交互に行います。距離ではなく時間で区切れば、道路でも、トレイルでも、ランニングマシンでもできます。

ランニングのインターバルメニュー
メニュー速いゆっくりラウンド
ラン＆ウォーク1分ラン2分ウォーク8
4×4 14分3分4
30/3030秒速く30秒ジョグ10～20
ピラミッド1、2、3、2、1分速い区間と同じ1

注目の研究

4分×4本のインターバルが持続走を上回る

  • ランダム化比較試験
  • 健康な男性40人
  • 8週間

最大心拍数の90～95%で4分走り、間に3分の軽いジョグをはさんで4本行うと、長くゆっくりした持続走や閾値走よりもVO2maxが向上しました。

出典 1

Ceroでの設定方法

  1. 速い区間の時間、ゆっくりの区間の時間、ラウンドでシンプルタイマーを新規作成します。
  2. ウォームアップとクールダウンを加えます。
  3. 音声ガイドをオンにすれば、切り替えごとにイヤホンで聞こえます。
  4. Apple Watchに入れて持ち出し、走りながら心拍数を確認しましょう。
  5. ピラミッドは、詳細タイマーで段ごとに別のインターバルとして作ります。

適応HRを使えば、速い区間で心拍数が目標を下回ったり上回ったりしたときにCeroが警告し、回復するまでゆっくりの区間を延ばせます。

無料ツールランニングのインターバルタイマーを試すブラウザでインターバルを無料で設定。

出典

  1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

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iPhone 18 ProのCeroのシンプルタイマー。高強度インターバル中で、緑の波が半分ほど満ちている

Ceroはタイマーであり、医療機器ではありません。激しい運動に慣れていない方、妊娠中の方、持病のある方は、事前に医師に相談し、体調が悪いときは中止してください。