TREENIAJASTIMET
Juoksuintervalliajastin
Nopeat ja rauhalliset osuudet ajan mukaan, merkit korvissa ja syke ranteessa
Juoksuintervallit vuorottelevat nopeampia osuuksia ja rauhallista hölkkää tai kävelyä. Kun ajastat ne matkan mittaamisen sijaan, ne toimivat missä tahansa: tiellä, poluilla tai juoksumatolla.
| Treeni | Nopea | Rauhallinen | Kierrokset |
|---|---|---|---|
| Juoksu-kävely | 1 min juoksua | 2 min kävelyä | 8 |
| 4×4 1 | 4 min | 3 min | 4 |
| 30/30 | 30 s nopeasti | 30 s rauhassa | 10–20 |
| Pyramidi | 1, 2, 3, 2, 1 min | Sama kuin nopea osuus | 1 |
Keskeinen tutkimus
Neljä 4 minuutin intervallia voitti tasaisen juoksun
- Satunnaistettu tutkimus
- 40 tervettä miestä
- 8 viikkoa
4 minuutin juoksut 90–95 %:n tasolla maksimisykkeestä ja 3 minuuttia hölkkää välissä, neljä kertaa, paransivat VO2max-arvoa enemmän kuin pitkä hidas juoksu tai kynnysjuoksu.
Lähde 1Näin asetat sen Cerossa
- Luo uusi yksinkertainen ajastin nopealla ajalla, rauhallisella ajalla ja kierroksillasi.
- Lisää lämmittely ja jäähdyttely.
- Ota puheohjeet käyttöön, niin kuulet jokaisen vaihdon kuulokkeista.
- Ota se mukaan Apple Watchissa ja seuraa sykettäsi juostessasi.
- Rakenna pyramideissa jokainen porras omaksi intervallikseen edistyneessä ajastimessa.
Mukautuvan sykkeen avulla Cero voi varoittaa nopealla osuudella, jos sykkeesi on tavoitteen alapuolella tai yläpuolella, ja pidentää rauhallista osuutta, kunnes olet palautunut.
Ilmainen työkaluKokeile juoksuintervalliajastintaAseta intervallisi selaimessa, ilmaiseksi.Lähteet
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ
Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.
Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Cero
Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.