cero

ワークアウトタイマー

インターバル速歩タイマー

速く3分、ゆっくり3分を5回。日本の研究から生まれたウォーキング

インターバル速歩（海外ではJapanese walkingとも呼ばれます）は、信州大学の研究者たちが検証したウォーキング法です。やり方はシンプルで、3分速く歩き、3分ゆっくり歩くことを5回繰り返して30分、週4日以上行います 1。

「速く」とはどれくらい？

研究では、速歩きは各人の最大有酸素能力の約70%、ゆっくり歩きは約40%とされました 1。実際には、速歩きは話せるけれど歌えないくらいのきびきびした歩き、ゆっくり歩きは息を整えるための楽な散歩です。

研究でわかったこと

注目の研究

インターバル速歩は一定ペースのウォーキングを上回った

  • ランダム化比較試験
  • 平均63歳の成人約250人
  • 5か月

インターバル速歩を行った人は太ももの筋力と体力が向上し、血圧が下がりました。同じ時間、一定の中程度のペースで歩いたグループの改善はずっと小さいものでした。

出典 1

Ceroでの設定方法

  1. シンプルタイマーを新規作成します：高強度3:00、低強度3:00、セット5。
  2. 切り替えごとに音声ガイドか振動をオンにすれば、iPhoneはポケットに入れたままで大丈夫です。
  3. またはApple Watchで始めて、iPhoneは家に置いていきましょう。
無料ツールインターバル速歩タイマーを試すブラウザで運動180秒、休憩180秒、5ラウンドを設定。

出典

  1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803

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iPhone 18 ProのCeroのシンプルタイマー。高強度インターバル中で、緑の波が半分ほど満ちている

Ceroはタイマーであり、医療機器ではありません。激しい運動に慣れていない方、妊娠中の方、持病のある方は、事前に医師に相談し、体調が悪いときは中止してください。