TEMPORIZADORES
Temporizador para caminar por intervalos
Tres minutos rápido, tres minutos lento, cinco veces: la caminata de un estudio japonés
El entrenamiento de caminata por intervalos, a menudo llamado caminata japonesa, lo probaron investigadores de la Universidad de Shinshu, en Japón. Es sencillo: camina rápido 3 minutos, luego despacio otros 3, y repite 5 veces, 30 minutos en total, al menos 4 días por semana 1.
¿Qué es rápido?
En el estudio, rápido era alrededor del 70% de la capacidad aeróbica máxima de cada persona, y lento alrededor del 40% 1. En la práctica, rápido es un paso enérgico al que aún puedes hablar pero no cantar, y lento es un paseo tranquilo para recuperar el aliento.
Qué descubrió el estudio
Estudio clave
Caminar por intervalos superó a caminar a ritmo constante
- Ensayo aleatorizado
- Unos 250 adultos, edad media de 63 años
- 5 meses
Quienes caminaron por intervalos ganaron fuerza en los muslos y forma física, y su tensión arterial bajó. Un grupo que caminó a un ritmo constante y moderado durante el mismo tiempo mejoró mucho menos.
Fuente 1Cómo configurarlo en Cero
- Crea un temporizador simple: alta intensidad 3:00, baja intensidad 3:00, series 5.
- Activa una indicación de voz o la vibración para cada cambio, para poder llevar el móvil en el bolsillo.
- O empiézalo en el Apple Watch y deja el móvil en casa.
Fuentes
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
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Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.