वर्कआउट टाइमर
इंटरवल वॉकिंग टाइमर
तीन मिनट तेज़, तीन मिनट धीमे, पाँच बार: एक जापानी अध्ययन से आई पैदल चलने की वर्कआउट
इंटरवल वॉकिंग ट्रेनिंग, जिसे अक्सर जापानी वॉकिंग कहा जाता है, का परीक्षण जापान की शिनशू यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने किया था। यह आसान है: 3 मिनट तेज़ चलें, फिर 3 मिनट धीरे, और इसे 5 बार दोहराएँ, कुल 30 मिनट, हफ़्ते में कम से कम 4 दिन 1।
तेज़ कितना तेज़ है?
अध्ययन में, तेज़ का मतलब था हर व्यक्ति की चरम एरोबिक क्षमता का लगभग 70%, और धीमे का लगभग 40% 1। व्यवहार में, तेज़ ऐसी फुर्तीली चाल है जिसमें आप बात कर सकें लेकिन गा न सकें, और धीमा साँस सामान्य करने के लिए आराम से टहलना है।
अध्ययन में क्या मिला
मुख्य अध्ययन
इंटरवल वॉकिंग लगातार चलने से बेहतर रही
- रैंडमाइज़्ड परीक्षण
- लगभग 250 वयस्क, औसत उम्र 63
- 5 महीने
इंटरवल वॉकिंग करने वालों की जाँघें मज़बूत हुईं, फ़िटनेस बढ़ी और ब्लड प्रेशर घटा। उतने ही समय तक स्थिर, मध्यम रफ़्तार से चलने वाले समूह में बहुत कम सुधार हुआ।
स्रोत 1Cero में इसे कैसे सेट करें
- नया सरल टाइमर बनाएँ: उच्च तीव्रता 3:00, कम तीव्रता 3:00, सेट 5।
- हर बदलाव के लिए वॉइस संकेत या वाइब्रेशन चालू करें, ताकि फ़ोन जेब में रख सकें।
- या इसे अपनी Apple Watch पर शुरू करें और फ़ोन घर पर छोड़ दें।
स्रोत
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
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