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RESPOSTAS RÁPIDAS

O que é o VO2máx?

O máximo de oxigénio que o corpo consegue usar, porque é importante e o treino que o faz subir

Porque é importante

O VO2máx define o teto da resistência: a velocidade a que consegue correr, pedalar ou remar durante alguns minutos ou mais. Desce com a idade e a inatividade, e sobe com o treino em qualquer idade.

Como o medir

  • Em laboratório, com uma máscara que mede o ar que respira durante um teste até à exaustão.
  • Com um dispositivo: o Apple Watch estima-o como Aptidão cardiorrespiratória, na app Saúde, a partir de caminhadas, corridas e percursos pedestres ao ar livre.
  • Com um teste de terreno, como uma corrida cronometrada. As estimativas são menos precisas do que o laboratório.

Como o melhorar

Treinos que aumentaram o VO2máx em estudos.
TreinoResultado
Intervalos 4×4 a 90 a 95% da FC máximaCerca de 7% em 8 semanas, mais do que a corrida contínua 2
Tabata, 20/10 a intensidade muito altaCerca de 7 ml/kg/min em 6 semanas 3
Sobretudo leve, com alguns intervalos durosMais do que outras combinações de treino, em atletas treinados 4

Comece pelo 4×4 norueguês, duas ou três vezes por semana, e mantenha leve a maior parte do resto do treino.

Fontes

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

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