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RESPUESTAS RÁPIDAS

¿Qué es el VO2máx?

El máximo de oxígeno que tu cuerpo puede usar, por qué importa y el entrenamiento que lo sube

Por qué importa

El VO2máx marca el techo de la resistencia: lo rápido que puedes correr, pedalear o remar durante unos minutos o más. Baja con la edad y la inactividad, y sube con el entrenamiento a cualquier edad.

Cómo medirlo

  • En un laboratorio, con una mascarilla que mide el aire que respiras durante una prueba hasta el agotamiento.
  • Con un dispositivo: el Apple Watch lo estima como Capacidad cardiorrespiratoria, en la app Salud, a partir de caminatas, carreras y rutas de senderismo al aire libre.
  • Con una prueba de campo, como una carrera cronometrada. Estas estimaciones son menos precisas que las del laboratorio.

Cómo mejorarlo

Entrenamientos que subieron el VO2máx en estudios.
EntrenamientoResultado
Intervalos 4×4 al 90 a 95% de la FC máximaAlrededor de un 7% en 8 semanas, más que la carrera continua 2
Tabata, 20/10 a intensidad muy altaUnos 7 ml/kg/min en 6 semanas 3
Sobre todo suave, con algunos intervalos durosMás que otras combinaciones de entrenamiento, en atletas entrenados 4

Empieza con el 4×4 noruego, dos o tres veces por semana, y haz suave casi todo lo demás.

Fuentes

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

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