cero

SZYBKIE ODPOWIEDZI

Czym jest VO2max?

Największa ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać, dlaczego to ważne i jaki trening ją zwiększa

Dlaczego to ważne

VO2max wyznacza górną granicę wytrzymałości: jak szybko możesz biec, jechać na rowerze lub wiosłować przez kilka minut lub dłużej. Spada z wiekiem i przy braku ruchu, a rośnie dzięki treningowi w każdym wieku.

Jak je zmierzyć

  • W laboratorium, z maską mierzącą wdychane i wydychane powietrze podczas testu do wyczerpania.
  • Urządzeniem do noszenia: Apple Watch szacuje je jako wydolność sercowo-naczyniową w aplikacji Zdrowie, na podstawie marszów, biegów i wędrówek na zewnątrz.
  • Testem terenowym, na przykład biegiem na czas. Szacunki są mniej dokładne niż laboratorium.

Jak je poprawić

Trening, który w badaniach zwiększył VO2max.
TreningWynik
Interwały 4×4 przy 90 do 95% tętna maks.Około 7% w 8 tygodni, więcej niż równy bieg 2
Tabata, 20/10 przy bardzo wysokiej intensywnościOkoło 7 ml/kg/min w 6 tygodni 3
Głównie lekki trening z kilkoma ciężkimi interwałamiWięcej niż inne połączenia treningu, u wytrenowanych sportowców 4

Zacznij od norweskiego 4×4 dwa lub trzy razy w tygodniu, a większość pozostałego treningu utrzymuj lekką.

Źródła

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Prosty timer Cero na iPhonie 18 Pro, zielona fala wypełniona mniej więcej do połowy podczas interwału o wysokiej intensywności

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.