cero

GIẢI ĐÁP NHANH

VO2max là gì?

Lượng oxy tối đa cơ thể có thể dùng, vì sao điều đó quan trọng, và kiểu tập giúp nâng chỉ số này

Vì sao quan trọng

VO2max đặt ra mức trần cho sức bền: bạn có thể chạy, đạp xe hoặc chèo thuyền nhanh đến đâu trong vài phút trở lên. Chỉ số này giảm theo tuổi và khi ít vận động, và tăng lên nhờ tập luyện ở mọi lứa tuổi.

Cách đo

  • Trong phòng thí nghiệm, với một mặt nạ đo không khí bạn hít thở trong bài kiểm tra đến khi kiệt sức.
  • Bằng thiết bị đeo: Apple Watch ước tính chỉ số này dưới dạng Thể lực tim mạch trong ứng dụng Sức khỏe, dựa trên các lần đi bộ, chạy và leo núi ngoài trời.
  • Bằng bài kiểm tra thực địa, như chạy tính giờ. Các ước tính này kém chính xác hơn phòng thí nghiệm.

Cách cải thiện

Các kiểu tập đã nâng VO2max trong nghiên cứu.
Kiểu tậpKết quả
Quãng 4×4 ở 90 đến 95% nhịp tim tối đaKhoảng 7% trong 8 tuần, nhiều hơn chạy đều 2
Tabata, 20/10 ở cường độ rất caoKhoảng 7 ml/kg/phút trong 6 tuần 3
Chủ yếu tập nhẹ, kèm một số quãng nặngNhiều hơn các cách phối hợp tập khác, ở vận động viên đã qua tập luyện 4

Hãy bắt đầu với 4×4 kiểu Na Uy, hai hoặc ba lần mỗi tuần, và giữ phần lớn các buổi tập khác ở mức nhẹ.

Nguồn

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY

Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.

Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Cero
Bộ hẹn giờ đơn giản của Cero trên iPhone 18 Pro với làn sóng xanh đầy khoảng một nửa trong một quãng cường độ cao

Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.