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Q&A

VO2maxとは？

体が使える酸素の最大量、それが大切な理由、そして高めるトレーニング

大切な理由

VO2maxは持久力の上限を決めます。数分以上にわたって、どれだけ速く走り、漕ぎ、ローイングできるかです。年齢や運動不足で下がりますが、何歳でもトレーニングで上がります。

測り方

  • 実験室で：疲労困憊まで行うテスト中に、呼吸する空気を測るマスクを着けて。
  • ウェアラブルで：Apple Watchは屋外でのウォーキング、ランニング、ハイキングから「心肺機能」として推定し、ヘルスケアアプリに表示します。
  • フィールドテストで：時間を計るランなど。推定値は実験室ほど正確ではありません。

高める方法

研究でVO2maxを高めたトレーニング
トレーニング結果
最大心拍数の90～95%での4×4インターバル8週間で約7%、一定ペースのランを上回る 2
非常に高い強度でのタバタ（20/10）6週間で約7 ml/kg/分 3
ほとんどが楽なトレーニングに、きついインターバルを少しトレーニングを積んだアスリートで、ほかの組み合わせを上回る 4

まずはノルウェー式4×4を週2～3回行い、ほかのトレーニングはほとんど楽なものにしましょう。

出典

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

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