תשובות מהירות
מה זה VO2max?
כמות החמצן המרבית שהגוף מסוגל לנצל, למה זה חשוב, והאימון שמעלה אותה
למה זה חשוב
ה־VO2max קובע את התקרה של הסיבולת: כמה מהר אפשר לרוץ, לרכוב או לחתור לאורך כמה דקות או יותר. הוא יורד עם הגיל ועם חוסר פעילות, ועולה עם אימון בכל גיל.
איך מודדים
- במעבדה, עם מסכה שמודדת את האוויר הנשאף במבחן עד תשישות.
- עם מכשיר לביש: Apple Watch מעריך אותו כ״כושר קרדיו״ ביישום ״בריאות״, מהליכות, ריצות וטיולים בחוץ.
- עם מבחן שטח, כמו ריצה מתוזמנת. ההערכות פחות מדויקות מהמעבדה.
איך משפרים
מתחילים עם 4×4 הנורווגי, פעמיים או שלוש בשבוע, ושומרים את רוב שאר האימונים קלים.
מקורות
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.