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VO2max란?

몸이 쓸 수 있는 산소의 최대량, 그것이 중요한 이유, 그리고 높이는 훈련

왜 중요할까요

VO2max는 지구력의 한계를 정해요. 몇 분 이상 얼마나 빨리 달리고, 자전거를 타고, 노를 저을 수 있는지예요. 나이가 들거나 활동하지 않으면 떨어지고, 어떤 나이에서든 훈련하면 올라가요.

측정 방법

  • 실험실에서: 지칠 때까지 하는 검사 중 호흡하는 공기를 측정하는 마스크를 쓰고.
  • 웨어러블로: Apple Watch는 야외 걷기, 달리기, 하이킹으로 이를 ‘심폐 체력’으로 추정해 건강 앱에 보여 줘요.
  • 현장 검사로: 시간을 잰 달리기 등. 추정치는 실험실보다 덜 정확해요.

높이는 방법

연구에서 VO2max를 높인 훈련.
훈련결과
최대 심박수의 90~95%로 하는 4×4 인터벌8주에 약 7%, 꾸준한 달리기보다 높음 2
매우 높은 강도의 타바타, 20/106주에 약 7 ml/kg/분 3
대부분 가볍게, 일부 힘든 인터벌훈련된 운동선수에서 다른 훈련 조합보다 높음 4

노르웨이식 4×4를 주 2~3회로 시작하고, 나머지 훈련은 대부분 가볍게 하세요.

출처

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

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