KURZE ANTWORTEN

Was ist die VO2max?

Die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper nutzen kann, warum sie zählt und welches Training sie steigert

Warum sie zählt

Die VO2max setzt die Obergrenze für die Ausdauer: wie schnell du ein paar Minuten oder länger laufen, fahren oder rudern kannst. Sie sinkt mit dem Alter und bei Inaktivität und steigt mit Training in jedem Alter.

So misst du sie

Im Labor, mit einer Maske, die deine Atemluft während eines Tests bis zur Erschöpfung misst.
Mit einem Wearable: Die Apple Watch schätzt sie in der Health-App als Cardiofitness, anhand von Spaziergängen, Läufen und Wanderungen im Freien.
Mit einem Feldtest, etwa einem Lauf auf Zeit. Schätzungen sind weniger genau als das Labor.

So verbesserst du sie

Training, das die VO2max in Studien steigerte.

Training	Ergebnis
4×4-Intervalle bei 90 bis 95% der max. HF	Etwa 7% in 8 Wochen, mehr als gleichmäßiges Laufen ²
Tabata, 20/10 bei sehr hoher Intensität	Etwa 7 ml/kg/min in 6 Wochen ³
Überwiegend locker, mit einigen harten Intervallen	Mehr als andere Trainingsmischungen, bei trainierten Athleten ⁴

Beginne mit dem norwegischen 4×4, zwei- oder dreimal pro Woche, und halte das meiste übrige Training locker.

Quellen

Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.