RESPUESTAS RÁPIDAS
Zona 2 vs. HIIT
¿Entrenamiento aeróbico suave o intervalos duros? A la mayoría le va mejor con los dos, en la proporción adecuada
| Zona 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Esfuerzo | Suave: puedes mantener una conversación | Duro: solo unas pocas palabras |
| Frecuencia cardiaca | Alrededor del 60 al 70% de la máxima | Alrededor del 80 al 95% de la máxima |
| Sesión | 30 a 90 min, constante | 10 a 30 min, por intervalos |
| Frecuencia | Casi todos los días | 2 o 3 veces por semana |
Qué significa zona 2
La zona 2 viene de las tablas de frecuencia cardiaca de cinco zonas, donde es la segunda más suave. Las tablas varían, así que la zona 2 no es un número exacto: en una tabla de porcentajes de la máxima es alrededor del 60 al 70%. Una prueba sencilla es si puedes hablar con frases completas.
Qué descubrió la investigación
Estudio clave
El entrenamiento polarizado fue el que más mejoró la resistencia
- Ensayo aleatorizado
- 48 atletas bien entrenados
- 9 semanas
Los atletas que hicieron alrededor del 70% de sus sesiones suaves y cerca de una cuarta parte como intervalos duros, con poco en medio, mejoraron el VO2pico y la resistencia más que quienes entrenaron sobre todo al umbral, sobre todo con intervalos o sobre todo con mucho volumen.
Fuente 1Una semana equilibrada
- 2 sesiones de intervalos, como un 4×4 y un 30/30.
- 2 o 3 sesiones suaves de 30 a 60 minutos en zona 2.
- 2 días de entrenamiento de fuerza 2.
Calcula tus propias zonas con la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca.
Fuentes
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
TU PRÓXIMA SESIÓN EMPIEZA AQUÍ
Tú pones el esfuerzo.
Nosotros, el tiempo.
Cero se descarga gratis para iPhone, iPad y Apple Watch.
Descargar Cero
Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.